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ダイエットの目標: 必要カロリーの計算
ここでは, ダイエットのため参考として, 必要カロリーを計算します.
- 体重から, 1日に必要なカロリーを求める
- 身長と BMI から, 1日に必要なカロリーを求める
- 食品交換表
- 世界がん研究基金が1997年に出した提言
関連ページ.
- BMI(体格指数) , ローレル指数 , 肥満度 を求める
- BMI などからダイエットの目標体重を求める
- 1日の必要カロリーを求める(このページ)
- BMI, カウプ指数, ローレル指数 , 肥満度 の解説
体重を記入すると, 体重を維持するのに必要なカロリーを求めます.
BMI から, ダイエットの目標体重をしらべます.
また, そのときの必要カロリーも求めます.
"食品交換表"(第6版,日本糖尿病協会,文光堂,ISBN978-4-8306-1341-8) は
日本糖尿病協会が提案し出版しているダイエットのための食事の評価方法です.
80[kcal] = 1[単位] として,
表1(穀物,いも,豆),
表2(果物),
表3(魚介,肉,チーズ,大豆製品),
表4(牛乳,乳製品),
表5(油脂,多脂肪食品),
表6(野菜,海藻,きのこ,こんにゃく)
の6種に分類して,
摂取カロリーを調整しながら バランス良い食事 を組み立てる方法を具体的にまとめています.
- 食物供給と摂取: 野菜, 果物, 豆類, 精製度の低いでんぷん質など, 植物系を中心に.
- 体重の維持: やせも肥満もダメ. 成人期の体重増加を5kg未満に.
- 身体活動の維持: 1日1時間の早歩きと, 週に1時間程度の強い運動をする.
- 野菜と果物: 1日400〜800g.
- 他の植物性食品: 1日600〜800gの穀類, 豆類, いも類を. できるだけ加工されていない食品を選ぶ.
- アルコール: 男で1日2杯, 女で1杯.
- 肉類: 赤身の肉を1日80g未満. 魚や鶏肉の方が良い.
- 脂肪と油脂: 動物性脂肪を避ける. 植物性油を選択.
(注. マーガリンなどの変性油は避ける方が良いかも.)
- 塩分と塩漬け: 塩分を避ける. ハーブ,スパイスを調味料にする.
- かびの防止: かびの発生の可能性のある食品は避ける.
(注. ピーナツなどのナッツ類, スパイス類に注意.)
- 食品保存: 冷蔵庫に適切に保存.
- 食品添加物と残留農薬: 先進国であれば余り気にすることはない.
- 調理: こげた食物を食べない. 肉汁をこがさない. 直火で焼いた魚・肉、燻製の肉を避ける.
- タバコ: 禁煙.
- 栄養補給剤: 上記の提言を守れば, 特に必要ではない.
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